FTP Test

Wat voor test?

Morgen ga ik voor het eerst sinds lange tijd weer een FTP test doen. De meesten die al geruime tijd fietsen zullen dit kennen als een "modewoord" dat vaak gebruikt wordt onder de iets meer trendy wielerliefhebbers, of iets om mee uit te pakken op een terrasje. Wat is het eigenlijk? Een FTP test is een test waarmee je het wattage meet, dat je op je fiets gedurende 60 minuten kan volhouden. Het is niet de bedoeling om als een bezetene tekeer te gaan, 350-450 Watt te trappen, dit anderhalve minuut vol te houden en dan uiteindelijk spreekwoordelijk te sterven halverwege de test, waardoor je FTP lager komt te liggen omdat je jezelf geforceerd hebt. Omdat 60 minuten "volle bak" fietsen ook niet echt weggelegd is voor de meesten, zeker niet in het openbare verkeer, zijn er twee handige opties om zo'n test af te leggen:

1. Je legt een 60 minutentest af op een gesloten circuit, zoals het race circuit van Zolder bijvoorbeeld, waarbij je dan solo 60 minuten naar een inspanning streeft, waarvan je het gevoel hebt, dat je ze net wel 60 minuten kan volhouden. Aangezien het om een wattage-test gaat, is het uiteraard in die setting noodzakelijk dat je een wattagemeter hebt (Klinkt vanzelfsprekend, maar ik ken mensen die op basis van gewogen gemiddelden van Strava deze test hebben afgelegd, zodat ze zich eigenlijk de inspanning hadden kunnen sparen). Snelheid is bij die test ook een overbodig element en hoewel de meesten tijdens die test wel een mooie gemiddelde snelheid zullen halen, hangt het uiteraard ook van de omstandigheden af, zoals wind, rolweerstand e.d. Doe je een 60-minutentest, mag je gewoon het gemiddelde wattage van de 60-minutenblok nemen als FTP. Vergeet wel niet eerst degelijk op te warmen gedurende 10-15 minuten, zodat je er geen spierletsels aan overhoudt, en vergeet ook geen bidon mee te nemen, want na 30 minuten kan je zeker en vast wel eens dorst krijgen...

2. Je doet een 20-minutentest, waarbij je dan het gemiddelde wattage van die 20-minuten kan vermenigvuldigen met 0,95. Dit omdat er vanuit gegaan wordt dat je FTP gedurende 60 minuten 95% zal bedragen van de FTP gedurende 20 minuten. Die 20-minutentest kan je dan gerust buiten doen, op een route waarvan je weet dat je ongestoord en onafgebroken deftige wattages kan trappen. Het terrein is liefst vlak of zo vlak mogelijk. Het heeft geen nut om een klim te rijden met een wattage van 450 watt, om dan naar beneden te moeten spurten op een afdaling van 4-5% om nog een iets of wat deftig vermogen te kunnen trappen.

Ikzelf doe zo'n test altijd binnen, op de trainer, verbonden met een app. Maar je kan ook gewoon verbinden met je fietscomputer en op traditionele rollen de test doen. Het beste kan je alle functies uitschakelen, bv "drag" en hellingsgraad e.d. indien je een app gebruikt, zoals RGT Cycling of Zwift. Sommige apps hebben ook zo'n test ingebouwd. Ik zou wel voor vaste rollen kiezen, omdat het een inspanning is waarbij je flink diep gaat en niemand zou graag met een snelheid van 45-50 km/u gelanceerd worden in zijn woonkamer.

Met welke hartslagen doe je zo'n test?

In principe is er niet echt een richtlijn i.v.m. hartslagen, maar aangezien je FTP een waarde is die je anaërobe omslagpunt aangeeft (het moment dat je spieren echt beginnen te verzuren), is het geen test die je aan hartslagen van 98-100% van je maximale hartslag kan uitvoeren, maar het gaat zeker en vast iets in de buurt van 90% van je maximale hartslag zijn. M.a.w. hou er rekening mee dat je flink kapot gaat zijn na de test.

Wat heb ik aan zo'n test?

Op zich heb je er niet zo heel veel aan als je gewoon 3x per week gaat fietsen en na de fietsrit een terrasje gaat doen. Heb je een volledige inspanningstest gedaan, waarbij je vetdrempel, anaerobe drempel e.d. werden vastgelegd? Dan heb je in principe op dat moment al je FTP ergens op het verslag zien staan. Die waarde kan je dan als uitgangspunt nemen voor je maandelijkse FTP test, om te zien in welke mate je vooruitgang geboekt hebt.

Aangezien FTP gemakkelijker te beïnvloeden is dan je VO2 Max en je in principe bij iedere maandelijkse test een lichte stijging zou moeten kunnen zien tijdens je opbouw naar bepaalde doelen, is de FTP test zeker en vast een handig instrument om je vooruitgang te zien. Doe die test niet 4x per maand, omdat het geen zin heeft, en vooral ook om overtraining te vermijden. Het is niet de bedoeling dat je wekelijks 60 minuten volledig in het rood gaat tijdens een training, zeker niet als je in een fase zit waarbij je wedstrijden afwerkt. Je FTP wordt ook beïnvloed door externe factoren, zoals stress, weinig slaap, slechte voeding etc, zodat de test wel degelijk bepaalde dingen aan het licht kan brengen, en je op tijd verwittigd wordt door je eigen lichaam. Train je harder en/of meer, maar is je FTP een flink stuk lager dan de vorige keer? Dan is het waarschijnlijk tijd om te rusten, of moet je mss die laatavondfilm even skippen als je de dag erna een intensieve training op de planning hebt staan. Of je kan eens kijken of je toch niet een paar keer te veel naar de frituur bent geweest of wat minder consequent bent geweest met het ontbijt, wat drinken betreft, ...

Om optimaal te presteren tijdens zo'n test moet alles ook optimaal op elkaar afgestemd zijn. Dus leg zo'n test niet af na een avondje stappen, maar zeker en vast ook niet na een lange duurtraining of een intensieve intervaltraining. Ik zou aanraden om er zeker 1 recuperatietraining en een rustdag tussen te laten, indien je ervoor een te lange of te intensieve training hebt afgewerkt. En als laatste, voor de meesten wel voor de handliggende tip... Doe geen FTP test indien je verkouden bent of je je niet helemaal lekker voelt, aangezien je je lichaam serieus onder stress gaat zetten en een heel groot stuk van je glycogeen-voorraad gaat opgebruiken, waardoor je lichaam moet "werken" om dit weer allemaal aan te vullen. Dus bekijk de test ook als een wedstrijdmoment, wat betekent dat je gerust recuperatiedrank mag drinken en erna een goed bord pasta kan eten.

Succes alvast!